Schwangerschaftsgymnastik

schwangerschaftsgymnastik

 

 

Gerade in der Schwangerschaft sollte Frau auf einen ausgeglichenen Lebensrythmus, gesunde Ernährung und ein angemessenes Bewegungsprogramm achten. Anbei finden Sie ein paar Gymnastikübungen die Sie bedenkenlos in ihren Alltag einbauen können. Bei der Schwangerschaftsgymnastik ist immer auf das eigene Wohlbefinden zu achten – also nehmen Sie sich ruhig die nöte Zeit und Ruhe.

 

 

Solo-Übungen

 

1. Wohltat für die Waden

Stellen Sie sich im Abstand einer Oberarmlänge vor eine Wand. Die Beine stehen hüftbreit auseinander.

 

 

● Legen Sie Ihre Hände etwa auf Höhe der Schultern an die Wand.
● Gehen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Die Ferse muss aber noch fest auf dem Boden stehen.
● Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein langsam, bis Sie die Dehnung der Muskulatur im linken Bein spüren. Achten Sie darauf, dass Rücken und Becken eine gerade Linie ergeben. Dafür müssen Sie das Becken leicht nach vorne kippen.
● Halten Sie die Spannung einige Atemzüge, dann wechseln Sie die Seite.

 

 

2. Schulter und Arme

Knien Sie sich auf den Boden. Der Rücken ist dabei aufgerichtet, das Becken leicht gekippt, sodass Sie kein Hohlkreuz haben.

 

 

● Falten Sie die Hände vor Ihrem Bauch, drehen Sie die Handflächen nach außen und strecken sie nach vorne aus.
● Achten Sie darauf, die Schultern dabei nach unten zu senken. Diese Position einige ruhige Atemzüge lang halten.
● Dann beim Einatmen die Arme noch etwas länger dehnen und beim Ausatmen immer ein Stück anheben, bis die Hände über dem Kopf sind. Achtung: Die Arme nur soweit nach oben strecken, dass der Rücken nicht wehtut. Nicht ins Hohlkreuz gehen!
● In gestreckter Position einige Atemzüge lang bleiben, dann Arme wieder sinken lassen.
● Bewusst entspannen.

 

 

3. Die Beine

Legen Sie sich bequem auf die Seite, indem Sie das untere Bein anwinkeln und das obere Bein ausstrecken. Ihren Bauch können Sie auf ein (Still-)Kissen lagern.

 


● Heben Sie das obere Bein auf Hüfthöhe, ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbein und strecken Sie das ganze Bein mit der Ferse voran möglichst weit. Sie spüren dann deutlich die Pomuskeln.
● Bis 20 zählen. Dann das gestreckte Bein angewinkelt ablegen uns entspannen. Körperseite wechseln.

 

 

 

Entspannende Paar-Übungen

Legen Sie sich entspannt in der Seitenlage auf den Boden, den Bauch gestützt von einem (Still-)Kissen. Ihr Partner sitzt hinter Ihnen.

 

 

● Ihr Partner legt eine Hand zwischen Ihre Schulterblätter, die andere auf Ihr Kreuzbein.
● Sobald er ein Gespür dafür hat, wie sich Ihr Körper beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt, schaukelt er mit sanften Bewegungen Ihren Körper vor und zurück.
● Es folgt eine kurze Ruhepause.
● Ihr Partner lässt die Hände ruhig liegen und beginnt dann, die Wirbelsäule durch entgegengesetzte Bewegungen der Hände und sanften Druck beim Einatmen zu dehnen, beim Ausatmen loszulassen. Ausruhen!
● Zum Schluss wiederholt Ihr Partner die Eingangsübung: eine Hand zwischen den Schulterblättern, die andere auf das Kreuzbein, auf die Atmung achten und dann mit sanften Bewegungen hin- und herschaukeln.

 

 

 

 

Quelle: http://www.aok.de/bayern/familie/schwangerschaftssgymnastik-150823.php

 

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