Muskelaufbau Trainingsplan // Trainingspläne

Muskelaufbau Trainingsplan

 

Hier findest Du professionelle Muskelaufbau Trainingspläne für die Bereiche Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau, Kraftaubau, Definition und Fettabbau. Bei uns findet jeder Sportler seinen geeigneten Muskelaufbau Trainingsplan, egal ob Mann oder Frau, Soft- oder Hardgainer, Anfänger, Fortgeschrittener oder Bodybuilding-Profi.

 

Ausserdem bieten wir Trainingspläne zu Verbesserung einzelner Muskelpartien wie Brust-, Arm- oder Bauchmuskulatur. Aufgrund der Trainingsplan-Vielfalt gibt es ausreichend Abwechslungsmöglichkeiten um Langeweile und Gewöhnungseffekte vorzubeugen. Jeder Muskelaufbau Trainingsplan auf unserer Seite wurde zusammen mit ausgebildeten Fitnesslehrern erstellt.

 

Ein systematischer Trainingsplan kann dich dabei unterstützen, dass Du deine persönlichen Trainingsziele schneller und effizienter erreichst.
Wichtiges zum Muskelaufbau Trainingsplan

 

Bitte beachte das neben einem professionellen Muskelaufbau Trainingsplan deine tägliche Ernährung mit mehr als 70% den größten Anteil an deinem Trainingserfolg ausmacht. Schenke daher deinem Muskelaufbau Trainingsplan die gleiche Aufmerksamkeit wie deinem Muskelaufbau Ernährungsplan.

 

Stelle sicher das du dich ausgewogen und bedarfsgerecht ernährst und greife notfalls auf den gezielten Einsatz von Sportnahrung zurück, um deine Trainingsziele wie Muskelaufbau und Fettabbau effektiv zu unterstützen.

 

Es ist zu empfehlen deinen Muskelaufbau Trainingsplan alle 8-12 Wochen zu ändern, da der Reiz auf den Körper durch den Gewöhnungseffekt nach dieser Zeit deutlich schwächer wird und somit die individuellen Fortschritte zum Muskelaufbau stagnieren. Nur durch immer wieder neue Trainingsreize mit einem neuen Trainingsplan wird ein Muskelaufbau erreicht.

 

Wer über einen längeren Zeitraum mit dem gleichen Muskelaufbau Trainingsplan trainiert und den Trainingsplan, d.h. die Trainingsbelastung (Gewichte und Intensität wie z.B. Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Übungen und Pausenlänge) nicht variiert, wird zu keinem nennenswerten Kraft- und Muskelaufbau kommen und kann sich nur in den ersten Wochen über einen Erfolg mit seinem neuen Trainingsplan freuen.

 

 

 

 

 

 

 

Muskelaufbau Trainingsplan – Ganzkörpertraining (Beginner)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden.

 

Ratsam ist es daher, den ganzen Körper zu trainieren. Ausserdem sollten nicht mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten mit je 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden.
Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan für Beginner.

 

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist so gestaltet, das er im Fitnessstudio sowie Zuhause absolviert werden kann.

 

Wer am Anfang nach dem Motto: “Mehr bringt auch mehr” trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Museklmasse und Kraft. Halte dich deshalb strikt an diese Angaben.

 

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergomeater, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 – 10 Minuten ist ausreichend.

 

Achte auf eine eiweißreiche Ernährung. Gute Eiweissquellen sind z.B. fettarme Milchprodukte, Protein Pulver, Hülsenfrüche, Eier, Fleisch und Fisch. Eine Liste mit den Top 10 Lebensmittel für Muskelaufbau findest du hier.

 

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan steht zum kostenlosen Download bereit.
Trainingsplanung für die nächsten Monate (Makrozyklus)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Im folgenden möchte ich dir anhand von 3 Trainingsplänen zeigen, wie ein Makrozyklus aufgebaut ist. Als Makrozyklus wird ein langfristiger Trainingszyklus in der Trainingsplanung bezeichnet. Der Makrozyklus dauert im Krafttraining 3-12 Monate an.

 

Der gesamte Makrozyklus wird in kleine Planungszyklen, den Mesozyklen, unterteilt. Zwischen den Mesozyklen variieren Belastungsintensität, Trainingsart, Übungen und weitere Faktoren, die durch die Trainingsumstellung zu regelmäßigen Anpassungen und somit Wachstum führen.

 

Der erste Zyklus bildet ein Kraftausdauertraining, mit ensprechendem Trainingsplan für die Kraftausdauer. Die Dauer die nach diesem Trainingsplan trainiert wird, beträgt 4 Wochen. Anschließend wechseln wir zum Hypertrophie Training, also dem Muskelaufbau Training. Hier werden nur 10 Wiederholungen pro Übung absolviert und die Dauer dieses Trainigsplans beträgt 6 Wochen. Der letzte Zyklus bildet dann das Maximalkrafttraining. Den Trainingsplan für Maximalkraft trainieren wir 5 Wochen, mit einer Wiederholungszahl von 8 pro Übung.
1. Trainingsplan – Kraftausdauer (2er Split)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieser Trainingsplan ist abgestimmt auf die Trainingsmethode “Kraftausdauer”. Bei diesem Trainingsplan trainierst Du nach einem 2er Split mit 18 Wiederholungen pro Übung. Für jede Muskelgruppe werden 2 Übungen absolviert.

 

Die Dauer des Kraftausdauer Trainingsplan´s beträgt insgesamt 4 Wochen. Anschließend wechselst Du zum nächsten Trainingsplan.

 

Dieser Trainingsplan ist ein 2er Split für das Ziel Kraftausdauer.

 

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist so gestaltet, das er im Fitnessstudio sowie Zuhause absolviert werden kann. Die Pausen zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute. Das Gewicht sollte 60 – 80 % deiner Maximalkraft betragen (von ILB – Individuelles Leistungsbild). Das Gewicht wird jede Woche etwas gesteigert.
2. Trainingsplan – Hypertrophie (2er Split)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieser Trainingsplan ist abgestimmt auf die Trainingsmethode “Hypertrophie” (= Muskelaufbau). Bei diesem Trainingsplan trainierst Du nach einem 2er Split mit 10 Wiederholungen pro Übung. Für jede Muskelgruppe werden 2 Übungen absolviert.

 

Die Dauer des Hypertrophie Trainingsplan´s beträgt insgesamt 6 Wochen. Anschließend wechselst Du zum nächsten Trainingsplan.

 

Dieser Trainingsplan ist ein 2er Split für das Ziel Muskelaufbau.

 

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist so gestaltet, das er im Fitnessstudio sowie Zuhause absolviert werden kann. Die Pausen zwischen den Sätzen beträgt 150 Sekunden. Das Gewicht sollte 60 – 80 % deiner Maximalkraft betragen (von ILB – Individuelles Leistungsbild). Das Gewicht wird jede Woche etwas gesteigert.
3. Trainingsplan – Maximalkraft (2er Split)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieser Trainingsplan ist abgestimmt auf die Trainingsmethode “Maximalkraft”. Bei diesem Trainingsplan trainierst Du nach einem 2er Split mit 8 Wiederholungen pro Übung. Für jede Muskelgruppe werden 2 Übungen absolviert.

 

Die Dauer des Maximalkraft Trainingsplan´s beträgt insgesamt 5 Wochen. Anschließend wechselst Du zum nächsten Trainingsplan.

 

Dieser Trainingsplan ist ein 2er Split für das Ziel Maximalkraft.

 

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist so gestaltet, das er im Fitnessstudio sowie Zuhause absolviert werden kann. Die Pausen zwischen den Sätzen beträgt 4 Minuten. Das Gewicht sollte 60 – 80 % deiner Maximalkraft betragen (von ILB – Individuelles Leistungsbild). Das Gewicht wird jede Woche etwas gesteigert.

 

 

 

 


Eigenen Trainingsplan erstellen

 

Diese oben genannten Trainingspläne bieten sicherlich Platz für Variationen. Die Pläne können bei Bedarf ergänzt oder gekürzt werden. Übungen und Splits können gewechselt und verbessert werden. Im Normalfall stellen diese Trainingpläne eine ideale Trainingsbasis dar und benötigen keine Änderungen.

 

Natürlich besteht auch die Möglichkeit, auf Basis der oben genannte Trainingspläne, deinen ganz eigenen und individuellen Muskelaufbau Trainingsplan zu erstellen. Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

 

Trainingspläne sind keine Rezepte, sondern individuell. Mann kann nicht wie beim Arzt sagen: „Ich brauch ein Rezept für 5cm mehr Arm“. Jeder Körper ist anders, jeder Körper hat Fehler. Bis auf wenige, die einen 100%igen Körperbau besitzen.

 

Wenn dann der Trainingsplan fertig ist, und eigentlich super aufgebaut ist, heißt es nicht, dass Muskelaufbau vorprogrammiert ist. Viele Kraftsportler gehen z.B. nie bis zum Muskelversagen oder lassen Trainingstage aus. Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern ist es wichtig, alles zu geben und jeden Trainingstag als sehr wichtig einzuschätzen!

 

Aber was, wenn man jetzt jeden Muskel gezielt trainiert und jedem Muskel seine Regeneration lässt?

 

Beispiel:
Mo:Brust/Trizeps
Di:Rücken/Bizeps
Mi:Beine/Waden
Do:Schulter/Nacken
Fr:Frei
Sa:Brust/Trizeps
So:Rücken/Bizeps

 

 

 

Eigentlich wird bei diesem Trainingsplan kein Muskel in der Regeneration gestört. Ist dann dieser Plan empfehlenswert?

Nein!!!

Der Muskel ist nicht der einzige Aspekt der Regeneration. Das zentrale Nervensystem braucht sogar mehr Erholung, jetzt fragen sich hier welche: „Hää? Zentralenervensystem? Was denn das? Kann ich das essen?“

 

Das Zentrale Nervensystem ist sozusagen der Geist in dir. Wenn du eine Hantel von A nach B bewegst, brauchst du auch eine geistige Kraft. Wenn das zentrale Nervensystem sich dann nicht erholen kann von der Überanstrengung, kommt es zum Übertraining. Das typischste Merkmal für das Übertraining ist, dass absolut keine Motivation mehr vorhanden ist und auch das Kraftniveau beim Training stark abfällt. Da liegen die Nerven blank. Mehr zum Thema Regeneration findest du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus.

 

 

Fazit:

Ein Trainingsplan, der jeden Trainingstag 100% Power von dir verlangt, sollte nicht mehr als 4mal die Woche trainiert werden. Auf die Ernährung will ich gar nicht eingehen, denn da gibt es ja genügend Beiträge in der Kategorie Ernährung.

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