13 Merkmalen der Nordic Walking Technik

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Die NWU (Nordic Walking Union) zu den 13 Merkmalen der Nordic Walking Technik von Biomechaniker Dr. Ronald Burger (NORDIC WALKER, Ausgabe 4/07)


Versuchen Sie von Anfang an, eine spielerische Leichtigkeit zu gewinnen. Das natürliche Bewegungsmuster beim Nordic Walking ist harmonisch, fühlt sich gut an und macht vom ersten Schritt an viel Spaß.Nordic Walking kann jeder betreiben, unabhängig von Alter und Leistungs-fähigkeit. Es eignet sich für den Wiedereinsteiger genau so gut wie für den Sportprofi als Trainingsvariante. Perfekt für Übergewichtige zur Gewichts-reduktion, für Kinder und Senioren und jeden, der sich bewegen möchte.

 

 

1. Sie bewegen sich wie beim Gehen




2. Die Nordic Walking Technik baut auf dem natürlichen, diagonalen Gangbild des Menschen auf – der Stockeinsatz erfolgt in der Kreuzkoordination.

Dies deckt sich mit der „Grobform“ des NWU 3-Stufen-Modells.




3. Der Stock muss funktional eingesetzt werden – nur so lässt sich der spezielle Trainingseffekt erreichen.

Nach Ansicht der NWU erzeugt eine lange Bodenkontaktzeit mit kontinuierlich auf den Stock ausgeübten Druck einen größeren muskulären Trainingsreiz als ein nur kurzer Kontakt zum Boden.
Konkrete Angaben zum effektiven Stockeinsatz:

  • Stockeinsatz erfolgt diagonal
  • Stockwinkel vorn (in der Regel 60-65 Grad)
  • Stockwinkel hinten (in der Regel 50-55 Grad)
  • Stockspitze trifft den Boden etwas weiter nach vorn in Laufrichtung




4. Oberkörper aufgerichtet halten

Dabei sollten Sie  folgende Faktoren berücksichtigen:

  • Steigung bzw. Gefälle der Laufstrecke
  • Bewegungstempo
  • Konstitution und Trainingszustand
  • Erkrankungen/Verletzungen oder Einschränkungen im Bereich des Beckens und der Wirbelsäule




5. Bewegungsspielraum von Oberkörper und Armen inkl. Stock voll ausnutzen

Da bei vielen Teilnehmern Schultergürtel und Rumpf häufig etwas weniger beweglich sind, muss hier jeder sein individuelles Optimum finden.
Nutzen Sie die Möglichkeit, Ihre Bewegungsspielräume durch regelmäßiges und zielgerichtetes Training zu erweitern oder weitere Einschränkungen zu verhindern.




6. Stock nicht zu steil ansetzen

Bei korrekter Stocklänge und Berücksichtigung der sechs Bausteine der Nordic Walking Feinform ergeben sich in der Regel folgende „ideale“ Stockwinkel:

  • Stockwinkel vorn (in der Regel 60-65 Grad)
  • Stockwinkel hinten (in der Regel 50-55 Grad)



7. Flache Schubphase

Wenn Sie Ihren Körper durch den Stockeinsatz nach vorne pushen, sollten Sie Ihren Arm nicht zu stark im Ellbogen winkeln. Wenn der Stockeinsatzpunkt korrekt ist (in etwa unter bzw. etwas vor dem Körperschwerpunkt) und der Arm lang bleibt, ergibt sich daraus ein flacher Stockwinkel und eine flache Schubphase.





8. Über die sich öffnende Hand Druck auf die Schlaufe bringen

– aber das Schließen der Hände nicht vergessen!

Die meisten Verletzungen beim Nordic Walking entstehen, weil viele sich mehr auf das Öffnen der Hände konzentrieren, als auf das rechtzeitige Schließen. Dadurch haben sie den Stock nicht immer „im Griff“ und Stürze über den Stock, der unkontrolliert von Wurzeln, Steinen oder den eigenen Füßen abprallt, sind möglich.

Sicherheitstipp: Um die Kontrolle über den Stock nicht zu verlieren, sollten Sie beim Armschwung nach vorne die Hände rechtzeitig schließen.




9. Schrittlänge an Körperhöhe, Bein- und Stocklänge anpassen.

Grundsätzlich gilt: Je länger der Stock, desto größer muss die Schrittlänge werden.  Anfänger, die den Stock noch nicht effektiv einsetzen können, sollten aber keine übertrieben große Schritte machen: Die Unterstützung durch den Oberkörper ist oft noch nicht gewährleistet, was zu hohen Belastungen der Beine, des Beckens und des Rücken führen kann. Die Schrittlänge entwickelt sich mit der Zeit synchron zur Effektivität des Stockeinsatzes.




10. Wenn der Stock vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, dann muss dies kontrolliert und geführt geschehen.

Der Stock sollte natürlich immer kontrolliert und geführt eingesetzt werden. Je weiter er vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, desto weniger „Schubkraft“ wird entwickelt.  Das kann manchmal jedoch auch sinnvoll sein, z.B. beim Bergaufgehen. Hier wird Stock bewusst weiter vorn eingesetzt.





11. Hinter dem Körperschwerpunkt über den Stock funktional Kraft aufbringen.

Die Kraft sollte kontinuierlich über den gesamten Bewegungsablauf ausgeübt werden – was für Anfänger oft schwierig ist. Zwar ist die Schubphase bis zur Hüfte/Körpermitte meist kein Problem (was sicherlich auch damit zusammenhängt, dass die Aktivität der Arme visuell überprüft werden kann).  Die Bewegung hinter dem Körper sieht man jedoch nicht – sie wird anfangs deutlich größer wahrgenommen, als sie tatsächlich ist. Um dies zu verdeutlichen, nutzt die NWU neben dem normalen Video-Equipment die Bewegungsanalyse-Software „Dartfish“. Damit sind Ausdruck, Vorher-Nachher-Vergleiche und Überblendungen verschiedener Videos möglich.




12. Mit minimaler Rotation Stock nach hinten führen.

Beim intensiven Stockschub nach hinten kann es zu zweierlei Rotationen des Oberkörpers kommen. Der Arm, der den Stock nach hinten schiebt, rotiert leicht nach innen. Der Oberkörper dreht sich in eine andere Richtung als das Becken.
Rotatorische Bewegungsausmaße von etwas zehn Grad in Becken und Schulter sind durchaus normal und wünschenswert: Sie sorgen für eine bessere muskuläre Stabilisierung der Wirbelsäule und optimieren die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Selbst (oder gerade) bei den gängigen degenerativen Rückenerkrankungen ist die Rotation wichtiger Bestandteil der Nordic Walking Technik.  Vorsicht ist bei Arthrodesen (operative Stilllegung von Gelenken) und akuten/entzündlichen Prozessen (z.B. Nervenwurzelentzündungen) geboten.



 

13. Letzten Schub über die Schlaufen geben.

Der Arm kann nur hinter den Körper geschwungen werden, wenn die Hände sich öffnen. Um bei geöffneter Hand weiterhin Kontrolle über den Stock zu haben und kontinuierlich Druck auf ihn ausüben zu können, muss der Druck über die Schlaufe gehen.




Fazit:

Das 3-Stufen-Modell (Grobform, Feinform und Feinstform) sowie die sechs Bausteine der Feinform (langer Arm – Handtechnik – Oberkörperaufrichtung – Oberkörperrotation – angepasste Schrittlänge – aktive Fußarbeit) der NWU decken sich gut mit den 13 Merkmalen der Nordic Walking- Technik und bestätigen die langjährigen Erfahrungen des NWU-Ausbilderteams.
Die NWU begrüßt den Versuch, die Nordic Walking- Technik und deren Interpretation weiter
zu vereinheitlichen und so mehr Transparenz für den Endverbraucher zu schaffen. Dies sei ein wichtiger Schritt auf dem Weg der langfristigen und nachhaltigen Etablierung.

 

Berlin, den 25. Juli 2007
Arne Trommer
2. Vorsitzender NWU e.V.
Leiter des NWU Lehrteams
Sportwissenschaftler
Die sechs Bausteine des Nordic Walking- Grundschrittes nach den Richtlinien der NWU

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